Тези от вас, които ме познават по-добре, знаят за моята борба с килограмите, която продължава и до днес. До преди да стана инструктор, никога не се замислях в дълбочина за начина, по който се храня. Като всяка жена, имаща комплекси относно външния си вид, исках мигновени резултати! Звучи ли ви познато? В резултат на това успях да постигна всички възможни грешки в начина си хранене, които вероятно съществуват! И макар да бях придобила някой хубави навици относно храната, съчетавайки ги с някой стари такива, режимът ми не работеше. Ето тук ще поговорим за най-често срещаните причини, поради които не отслабваме:
"От глад умри, гъзар бъди!"
Гладуването е най-често срещаната грешка на всеки, който е решил да загуби някой друг излишен килограм. Основната причина за това е математическа - "по-малко храна означава по-малко калории, следователно ще отслабна". Тази сентенция в същността си е вярна, но за жалост, човешкият организъм е сложна материя и гладът отключва редица други процеси, които работят срещу нас.
Дори да изключим факта, че гадът чувствително намалява работоспособността на тялото (и на нас не ни достига енергия за ежедневните ни дейности, камо ли за тренировка), последвалият йо-йо ефект от него е гарантиран! Причината се крие в това, че гладуването увеличава склонността на тялото да складира мазнини и намалява способността да се използват за енергия. Първото се случва чрез ензими, които отговарят за натрупването на мазнините, а второто - чрез намаляване активността на тези, които ги разграждат. В последствие се повишава активността на хормона грелин в тялото ни (той е този, който ни сигнализира, когато сме гладни), а с нея и нашия апетит. И понеже ние не даваме на организма си аминокиселини, необходими за синтез на хормони и ензими, той не си ги набавя от мастните запаси, а ги взема от мускулите. Забелязвате ли как буквално тялото ни започва да се защитава от нашия "нов режим на хранене"? Отказва да се отърве от излишните мастни запаси (за сметка на това гори от нашата мускулна маса), а чувството ни за глад се увеличава главоломно. Настъпва момент, в който вече не можем да контролираме апетита си и се наяждаме до припадък! Гарантирано приемаме повече калории, отколкото сме изразходили по време на периода си на гладуване, следователно те се натрупват като мастни депа. Така често в края на нашата диета, ние сме по-пълни, от колкото сме били в нейното начало! Ужасно, нали?
"Закуска за шампиони!"
От от ранна детска възраст на нас ни е редовно повтаряно, че закуската е най-важното хранене за деня. А всъщност знаем ли защо е това? Основната причина е, че хапването сутрин забърза метаболизма ни. Това се случва понеже по време на сън ние горим по-малко калории, защото тялото ни е съхранявало енергия. Закуската реално "събужда" организма ни за втори път, като ускорява метаболизма до типичната за него скорост през деня. Именно поради тази причина много хора избягват да закусват - казват, че после изпитват глад през целия ден. Да, но това не е непременно лошо, напротив! Гладът е сигурен знак, че метаболизма на тялото работи! Правилната закуска гарантира правилно разпределение на приема на хранителни вещества за деня, в следствие на което ние не изпитваме толкова голямо чувство на глад вечер. В подкрепа на това съществуват многобройни изследвания, недвусмислено доказали, че хората, които закусват редовно, по-лесно могат да отслабнат и да задържат новото тегло.
"I want it all and I want it now!"
По време на първите дни от новия режим тялото ни изхвърля много излишни течности. Видимо сме отслабнали, но не си даваме сметка, че не сме изгорили много от мастните си депа. Скоро след това излишните течности са привършили, ние не сваляме сантиметри видимо и си мислим, че режимът ни не работи. В повечето случаи тук настъпва демотивацията. Истината е, че за да подейства един хранителен режим, се изисква търпение. За това трябва да забравим за кантара и сантиметъра (поне за няколко седмици) и да се фокусираме върху храненето!
Тук трябва да се спомене още нещо важно - често се случва да сме твърде фокусирани върху желанието си да отслабнем на момента и да оставим на заден план здравето като мотивация. Забравяме, че режим, който подпомага доброто здраве, ще помага и за намаляването на мазнините, но от друга страна - една диета за намаляване на мазнините може да не допринася за поддържането на добро здраве. За това забравете за всички чудотворни диети, за които сте чели в интернет. Нито една от тях не работи по-добре от правилното хранене!
"За една седмица ще отслабна, трябва само да спра хляба и сладкото..."
Често липсата на информираност води до тази грешка - изключваме цяла хранителна група от режима си с надеждата за бързи резултати. Обаче не си даваме сметка, че това обикновено води до дисбаланс и липса на важни елементи в организма ни, здравословни проблеми и много често до неконтролируем глад за именно тази хранителна група. Забравяме, че основната причина да не сваляме килограми, обичайно е количеството храна. За това вместо да махнем напълно пастата от менюто си, можем просто да я заменим с пълнозърнеста.
Повече за отделните хранителни групи можете да прочетете тук: Запознайте се с БМВ!
"Една салата Цезар, моля!"
Човек вярва най-много на своята собствена преценка. Става ли дума за хранителен режим обаче, тя много често може да ни подведе. Например, поръчвайки си салата от менюто в ресторанта, ние вярваме, че ще хапнем нещо не особено калорично - малко айсберг с чери домати, пилешко филе на грил, рукола. Звучи чудесно - голяма салата, малко калории! Но някак интуитивно забравихме за дресинга, пармезана, кротоните и останалите малки добавки в тази салата, които я правят не особено привлекателен избор за нашия режим. Същото би могло да ни се се случи и ако сами си приготвяме своята храна. Например авокадото е изключително полезен плод и е препоръчително да присъства във всеки режим на хранене. Но нека не забравяме, че в едно авокадо се съдържат средно по 200 калории! Ако искаме да постигнем целите си, трябва да бъдем реалисти и да смятаме внимателно всяка калория, която слагаме в чинията.
"Цената на здравето"
Да си призная честно, преди да започна да се информирам относно хранене, никога не четях съдържанието на продуктите в магазина. После, когато започнах да го правя, се шокирах от някой от нещата, който открих. Като например колко калории има в един шоколад. Шокиращ е и факта, че доста храни, които според етикета си са диетични, имат високо съдържание на подсладители с цел подобряване на вкуса. Така, макар и ниско калорични, те не са добро попълнение в нашия режим, защото всъщност увеличават апетита ни и бихме погълнали двойно повече храна в последствие. Важно е да сме информирани какво даваме на тялото си, но не бива да робуваме на преекспонирани теории за биопродукти, продукти без съдържание на глутен, "суперхрани" или ужасът на ГМО продуктите. Трябва да се научим да четем между редовете на всеки маркетингов трик, с който искат да ни подмамят да си купим бадемово брашно, био броколи за 10 лева или "от пиле мляко". Темата е дълга, за това ще я разгледаме в отделна статия. За сега само ще спомена, че в чудотворната киноа, така богата на белтъчини, се съдържат 14 грама протеин. За сравнение простия български боб съдържа 26 грама протеин. За сметка на това киноата съдържа по-голямо количество калории от боба. Но това не го пише на био щанда в магазина.
"Не става само с ядене..."
Твърде концентрирани в режима си, ние забравяме, че макар и основен за нашите резултати, той не е единствения фактор, от който зависи нашето влизане във форма. Добрият сън, хидратацията и движението също са от огромно значение за нашия здравословен прогрес! И понеже са изключително важни, можете да прочетете повече за тях тук: Колко е важен сънят или "Защо е кошмарно да не се наспиваме?" и тук: Без вода няма живот или „Защо трябва да пием вода по време на тренировка”
Най-доброто за нас и нашето тяло е да заложим на баланса и не лишаваме оргнизма си от нещо, което е жизненоважно за него! Така резултатите няма да закъснеят!