Храненето е много комплексна наука и е лесно да се изгубим в нея. За съжаление всеки ден срещам хора, които нямат представа какво е пълноценно и здравословно хранене. Загубени в безкрайната информация и изобилието от режими в интернет и бързащи да започнат поредната гениална диета за бързи резултати. Истината е, че има точно определен ред и методика за изготвянето на хранителния режим и, ако не ги спазим, резултатите ни няма да са задоволителни. Именно това е причината за съществуването на тази статия. Около нея ще изградим познанията си, за да можем да се ориентираме в няколко стъпки как се прави добър хранителен режим.  

Стъпка 1: Калориен баланс 

Калорийният баланс е фундаментът на всяка диета. Всяко действие, което извършваме, изразходва определено количество енергия, която ние измерваме в калории. Ходенето изразходва калории, седенето изразходва калории, дори мигането изразходва калории. За да поддържа нормално жизнените си функции, тялото ни има нужда от енергия, която ние си набавяме чрез храната и напитките, които приемаме. А разликата между приетите и изразходените калории се нарича калориен баланс. Калорийният баланс е фундаментът на всеки един режим! Ако искаме да намалим теглото си, калорийният ни баланс трябва да е отрицателен (да приемем по-малко калории, отколкото организмът ни има нужда), съответно ако искаме да увеличим теглото си, имаме нужда от положителен калориен баланс (да приемем повече калории от необходимото).  

За да си отговорим на въпроса какъв е нашият дневен енергоразход (калориен баланс), ние бихме могли да използваме формулата на Харис-Бенедикт, но за да не изпадаме в излишни математически изчисления, можем да използваме този КАЛОРИЕН КАЛКУЛАТОР.

Вече имаме приблизителна информация от колко калории има нужда нашето тяло за да съществува. На базата на тази информация, ще изградим своя нов режим. Ако искаме да загубим излишните сантиметри, е препоръчително да приемаме около 10-20% по-малко калории, отколкото бихме изразходили. Съответно ако искаме да качим тегло, трябва да приемаме същия процент калории над нашия калориен баланс. Например, ако нашето Базово Ниво на Метаболизма (НБМ) е 2000 калории дневно и ние искаме за отслабнем, то е препоръчително да приемаме между 1600 и 1800 калории дневно. Съответно ако искаме да напълнеем, трябва да приемаме между 2200 и 2400 калории на ден.  

Но достатъчно ли е това за да бъде здравословен нашия режим на хранене? Не! Това ни отвежда и до следващата стъпка. 

Стъпка 2:  Правилно разпределение на макронутриентите! 

Ако за да отслабнем, трябва да приемаме по 1600 калории на ден и ние ги получим от един бургер, пържен чипс и два литра Кока-кола, ще отслабнем ли? Разбира се, че не! Това е така, защото от какво получаваме енергията си има голямо значение. Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати) и тяхното съотношение са основи за правилното хранене. Всеки добър режим представлява решение на уравнението по колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се ядат на ден.  

Преди да продължим натам, трябва да вземем предвид, че: 

• 1 г протеин съдържа 4 калории 
• 1 г мазнини съдържа 9 калории 
• 1 г въглехидрат съдържа 4 калории 

Най-лесният подход да сметнем от колко грама от даден макронутриент имаме нужда е процентното съотношение. Като знаем колко калории трябва да ядем на ден и процентите протеини, мазнини и въглехидрати, то може да сметнем от кое по колко грама ни се падат. Съответно разделяме всичките си калории за деня на 3 части, както следва: 40% протеин, 30% мазнини и 30% въглехидрати. Да приемем отново, че имаме нужда от 2000 калории, за да поддържаме нормален калориен баланс. Ще трябва да ги разделим както следва: 

• 40% протеин:  2000 х 0.4 = 800 калории от протеин 
• 30% мазнини: 2000 х 0.3 = 600 калории от мазнини 
• 30% въглехидрати: 2000 х 0.3 = 600 калории от въглехидрати 

Както вече споменахме преди малко, бургерите, картофките и колата не са оптималните хранителни вещества, които да включим в своя режим, защото както количеството, така и качеството са от значение. Ето и няколко източника на качествени макронутриенти: 

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини (протеини):

• Червено и бяло месо. 
• Риба и ракообразни 
• Млечни продукти (извара, сирене, кисело мляко, кашкавал и др.) 
• Яйчени белтъци 
• Протеин на прах (суроватъчен) 

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат: 

• Картофи 
• Сладък картоф 
• Ориз 
• Леща и други бобови култури 
• Зеленчуци 
• Пълнозърнести тестени изделия 
• Плодове 
• Овесени ядки 

Качествени хранителни източници, богати на мазнини: 

• Маслини 
• Зехтин и други, студенопресовани растителни мазнини 
• Авокадо 
• Мазна риба (сьомга, пъстърва) 
• Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу) 
• Яйчен жълтък 

И след като поговорихме за това какво трябва да ядем, е време да поговорим и за кога трябва да го ядем! 

Стъпка 3: Тайминг на храненията! 

След като поговорихме за това с какво и по колко трябва да са храним на ден, е време да поговорим и кога. Това също е изключително важно за здравословния режим. На колко от нас ни се е случвало да отидем на тренировка преяли до припадък? И как ни се отразява това - едвам се влачим в залата и през цялото време имаме усещането, че ще повърнем. За това “кога се храним” е също толкова важен факто като “с какво се храним” и “с какво количество се храним”.  За да се улесним малксимално, е важно да знаем някои основни правила, които ще бъдат нашия крайпътен камък за здравословно хранене: 

• Задължително трябва да имаме 3 основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря. Най-добре е те са разделени от интервали между 3-4 часа (това са ориентировъчни интервали и  е възможно в реалноста да варират доста в зависимост от ежедневието ни). 
• Междинните хранения  не са задължителни, но са добра практика, защото спомагат за по-равномерното разпределение на калориите през деня и забързването на метаболизма В общия случай 1 или 2 междинни хранения, разположени между основните, са напълно достатъчни.  
• По-голямата част от калориите, които приемаме, трябва да са разпределени между основните хранения, а междинните да ги допълват.  
• Препоръчително е закуската да бъде 15 до 45 минути след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределим спрямо нея на интервали от 3-4 часа. Друго важно правило е вечерята да не е много късно. Ако ежедневието ни го изисква, трябва между последното хранене и часът за лягане да има поне 90-120 минути интервал от време. 
• Ако освен хранителния режим, имаме и тренировъчна програма, е хубаво едното от храненията ни да е най-късно 2 часа и половина преди тренировка, а едно от най-основните ни хранения за деня да бъде около 40-60 минути след края й.  
• Най-обилните хранения за деня обикновено са закуската и обядът. В основните хранения за деня трябва да включиш комбинация от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения обикновено се състоят от малко бърз въглехидрат, полезни мазнини, протеин или комбинация от трите.  
• Ако имаме а цел загуба на излишни сантиметри, е препоръчително да не приемаме въглехидрати за вечеря, защото няма да имаме нужда от енергията, която ни дават, по време на сън. 
• Препоръчително е да включим и фибри в своя хранителен режим. За мъжете дневният прием възлиза на 40 грама фибри, а за жените - 25 грама фибри. Но нека не забравяме, че фибрите са въглехидрат.  

До тук не всичко звучи супер. Не е твърде сложно, а и няма да умираме от глад. Но, за съжаление, тялото ни не е напълно съгласно с нас.  

Стъпка 4: Зареждащ ден (най-накая!) 

Макар и само с 200 калории, надолу, ние все пак поддържаме калориен дефицит (при режим на хранене с цел сваляте на килограми). Когато приемаме по-малко от необходимите ни калории и започваме да изгаряме от мастните депа на тялото ни, нивата на хормона лептин (отговарящ за разхода ни на енергия) се понижават. А когато нивата му спаднат прекалено много, метаболизмът се забавя,  а апетитът се засилва. В резултат на това тялото ни започва да се защитава от калорийния дефицит, който ние му налагаме, забавяйки метаболизма, за да запази енергията си. (Повече защо не трябва да гладуваме можеш да прочетеш тук: Къде сбъркахме? или "Защо режимът ми не работи?")

Има начин ние да “залъжем” тялото си, че всичко е наред и това е така наречения зареждащ ден.  Иначе казано ние “зареждаме” организма си планирано с малко повече калории веднъж на няколко дни (оптималният вариант е веднъж на десет 10 дни, ако отскоро сме на режим) с цел организма ни да не усети стреса от калорийния дефицит, на който е подложен. Не бързайте да се радвате, това не означава, че в този ден можем да си позволим да ядем всякаква храна в неограничени количества! Това просто означава, че в този ден можем да дадем на тялото си 30% процента повече калории от тези, които е приемало в последните няколко дни. Ако се върнем на примера, в който за достатъчни калории за режим на хранене определихме 1600 калории, то в нашия зарежда ден ние можем да си позволим да поемем 2080 калории (1600 + (1600 x 0.30) = 2080 калории). Погледнато реално ова са по-малко от 100 калории от тези, необходими за поддържането на неутрален калориен баланс и съответно в дългосрочен план няма да се отразят на постигането на целите ни, но за нашия организъм те са безкрайно важни, защото биха повишили нивата на лептин в организма ни и същевременно биха заредили мускулатурата ни с гликоген. За да постигнем това, е необходимо в зареждащите дни за завишим приема ни на въглехидрати в сравнено с предходните дни на калориен дефицит (приемът на протеини и мазнини си остава същия). В следствие на този зареждащ ден е възможно да се почувстваме подути и подпухнали. Това е напълно нормално и не трябва да ни притеснява.  

Стигайки до тук, ние вече би следвало да се чувстваме малко по-образовани относно хранителните режими и тяхното изготвяне. Остава само малката мотивация за да си изготвим такъв, дори да е само от любопитство. А с правилната психическа нагласа и мотивация да се придържаме към него, целите ни вече не биха изглеждали толкова далечни.